SUPERCOMPENSATIE
Haal je vandaag goede prestaties? Lekker bezig, en morgen irrelevant. Een goede prestatie zegt wat over hoe het nu is! En hoe het nu is, is eenmaal zoals het nu is. Het zegt echter niets over morgen, dan kan het beter of slechter zijn. Daarom is het belangrijker dat je groeit, dan hoe je nu presteert. Als je iedere dag groeit, haal je vanzelf de gewenste prestatie en kun je zelfs meer dan je ooit dacht.
De vraag is dan, hoe werkt groei? In de sport hebben ze hiervoor het supercompensatie model gebruikt.
Supercompensatie wordt gebruikt om de training (de groei) van het lichaam aan te tonen. In de theorie laten ze zien dat het lichaam tijdens fysieke training (inspanning) in prestatievermogen afneemt. Pas wanneer rust wordt gehouden, herstelt het lichaam zichzelf. Na een bepaalde periode is het lichaam weer hersteld tot het oude niveau, maar omdat het zich aanpast aan de prestatie, komt het er sterker uit.
Hieronder wordt beschreven hoe dit werkt voor je spierweefsel, maar supercompensatie kun je ook toepassen op je dagelijkse leven. Het is wetenschappelijk bewezen dat we fysiek en mentaal groeien wanneer we rust nemen. Daarom kun je de theorie van supercompensatie ook gebruiken voor je mentale groei. Aan het einde van dit artikel krijg je wat tips over hoe je dit in je dagelijks leven kunt toepassen.
Fase 1
Een intensieve training met hoge belasting put je spierweefsel uit. Dit betekent dat de spier op het moment van de training prestatievermogen verliest. Eigenlijk word je dus slapper. Dat klinkt misschien niet zo effectief, maar dit is juist de prikkel die de spier nodig heeft om zich te herstellen tot een hoger niveau.
Fase 2
Na fase één beland je in de herstelfase. Tijdens deze tweede fase worden eiwitten aangevuld voor de reparatie van het spier- en peesweefsel. Afhankelijk van de intensiteit van je training kan de hersteltijd (fase 2 & 3) variëren van 48-72 uur (bij zeer extreme trainingen zelfs 96 uur).
Fase 3
Dit is de fase van supercompensatie. In principe is je lichaam na fase twee al hersteld. Als de trainingsprikkel in fase één heftig genoeg is geweest, zal het herstel zorgen voor een hoger prestatieniveau om de volgende trainingsprikkel aan te kunnen. Wanneer de training niet intensief genoeg is, kan het zo zijn dat de supercompensatie (fase 3) nauwelijks is ingezet.
Fase 4
In deze fase daal je, indien je niet opnieuw gaat trainen, weer naar het beginniveau, de baseline. Hoe snel je daalt varieert per persoon, per trainingsintensiteit en wordt beïnvloed door allerlei variabelen waaronder voeding en mate van rust. Hoe zwaarder de training, hoe langer de hersteltijd over het algemeen zal duren. Dit betekent dat een training waarbij een spier licht belast wordt vaker herhaald moet worden om krachtopbouw te bewerkstelligen.
HOE MAAK JE DIT TOEPASSELIJK?
Je hebt nu geleerd dat we onszelf moeten ‘uitputten’ en vervolgens rust moeten hebben om te groeien. Het is niet het een óf het ander, maar de combinatie van de twee die ervoor zorgen dat je stabiel groeit.
Tijdens het sporten is dit vrij duidelijk: je bent aan het trainen of je bent niet aan het trainen. In de rest van je leven is dit eigenlijk niet heel veel anders.
Bijvoorbeeld in je werk:
Je bent aan het werk en focust daarop, of je doet het niet.
Wanneer je op kantoor even ‘gezellig’ met een collega aan het praten bent over het weekend dan is dat hetzelfde als wanneer je in de gym tussen de oefeningen door met iemand aan het praten bent. Je focust je dan niet op de training dus ben je aan het rusten.
Ben je gefocust op het project waar je mee bezig bent? Dan ben je wel aan het trainen en zul je na verloop van tijd even rust moeten hebben (denk aan de spier die af en toe ook even rust moet hebben en 3 minuten later weer door kan). Als je dit vaker hebt gedaan en vermoeid begint te raken, ben je door je concentratie (tijdens training: je kracht) heen en moet je langere tijd rust nemen.
Dit is de reden dat je nooit heel veel meer aan kan, dan dat je daarvoor kon! Het moet stapje voor stapje groeien. Train daarom op je werk iedere keer in kleine stapjes en neem weer rust.
Verwachting van jezelf
Verwacht daarom ook niet dat je bij een nieuw project en wat je net nieuw doet, alles in één keer kan. Je kunt namelijk ook niet in één keer 100 keer opdrukken of squats. Maar als je consistent blijft trainen naar dat einddoel, ga je er komen.
Tegenslagen
Net zoals met trainen heb je soms betere en mindere dagen. Die dag dat alles tegen zat, je fout na fout maakt en iedereen niet mee wilde werken, heeft je gesloopt! GEFELICITEERD! Je hebt vandaag een intensieve training afgewerkt, je hebt je mentale rust echt nodig, anders haal je de training er niet helemaal uit.
LONG STORY SHORT
Als je merkt dat je ‘volloopt’, ‘het even niet meer ziet zitten’, ‘het niet je dag is’, etc. besef dan dat je lichaam of hoofd z’n prestatievermogen heeft verbruikt en je door rust gaat groeien.
Want uiteindelijk is dat het enige dat morgen telt: ben je gegroeid?
